العالم - ایران
بسیاری از روزه داران عادت دارند پس از یک روز گرسنگی اقدام به تناول کردن حجم بالایی از مواد غذایی می‌کنند. با توجه به خالی بودن معده، ورود یکباره حجم زیادی از مواد غذایی می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود.
در این مطلب به مهم ترین توصیه‌های غذایی در زمان افطار می‌پردازیم:
۱- مصرف آب پیش از غذا
بهتر است پیش از مصرف مواد غذایی، افطار خود را با آب، آبمیوه و یا شیر باز کنید. این کار مانع از کاهش سطح آب بدن می‌شود. بهترین گزینه برای آبرسانی به بدن، آب است نه نوشیدنی‌های مفید دیگر. پیش از مصرف غذا یک تا دو لیوان آب گرم یا ولرم بنوشید. با این حال، در هنگام غذا خوردن از نوشیدن آب اجتناب کنید، زیرا این موضوع می‌تواند باعث بروز مشکلات در فرآیند هضم غذا شود.
۲- مصرف خرما
به طور سنتی مصرف خرما در آغاز افطار مرسوم است. به دلیل آنکه خرما دارای قند است، یک انرژی زای طبیعی محسوب می‌شود. برخی افراد در طول روزه داری از سردرد گلایه دارند. این امر به دلیل افت قند خون است. مصرف تنها ۲ خرما می‌تواند باعث تامین قند خون و خلاصی از سردرد شود.
۳- مصرف سوپ
سوپ یکی از غذا‌هایی است که باید در وعده افطار مصرف شود. به دلیل وجود آب کافی در سوپ، مصرف آن به آبرسانی به بدن کمک می‌کند. سوپ‌ها غالباً از حبوبات و سبزیجات درست می‌شوند که نیاز‌های بدن به ریزمغذی‌ها را تامین می‌کند. اگر از مصرف سوپ داغ در ماه‌های گرم سال گریزان هستید، می‌توانید از سوپ‌های سرد استفاده کنید.
۴- سبزیجات
سبزیجات غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین بوده و در عین حال، از کالری پایینی برخوردار هستند. مصرف سبزیجات باعث احساس سیری شده و همین امر باعث کاهش مصرف غذا می‌شود. سعی کنید در هر وعده غذایی از دو واحد سبزیجات استفاده کنید. هر واحد سبزیجات معادل نیم فنجان سبزیجات خام و یا پخته شده است.
۵- کربوهیدارت‌های مناسب
در وعده افطار حتماً باید از غذا‌های غنی از کربوهیدارت‌ها استفاده کنید. با این حال، انتخاب کربوهیدارت‌های مناسب بسیار اهمیت دارد. برنج قهوه ای، پاستا و ماکارونی درست شده از غلات کامل، نان کامل (حاوی سبوس)، سیب زمینی و بلغور از جمله کربوهیدارت‌های مناسب محسوب می‌شود.
۶- پروتئین کافی
وعده افطار باید شامل سطح بالایی از پروتئین و آمینو اسید باشد. بدن برای ساختن حجم توده عضلات و کارکرد صحیح به پروتئین نیاز دارد. گوشت قرمز، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی، و ماکیان (مرغ، بوقلمون، و...) از اصلی‌ترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند. با این حال، توصیه می‌شود برای تامین نیاز بدن به پروتئین بیشتر از گوشت سفید استفاده شود.
۷- عجله نکنید
متاسفانه بسیاری از افراد در خوردن وعده افطار بسیار عجله می‌کنند. پس از یک روز روزه داری، زیاده روی و سریع خوردن غذا می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی و سوء هاضمه شود. در ابتدا از یک وعده افطار سبک استفاده کنید. گرچه در طول روز به بدن خود گرسنگی می‌دهید، اما زیاده روی در مصرف مواد غذایی در وعده افطار می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. توصیه می‌شود از وعده‌های غذایی سبک و در عین حال غنی از ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و فیبر بهره ببرید.
۸- اجتناب از غذا‌های چرب و شور
به طور کلی باید در وعده سحر از مصرف مواد غذایی چرب، شور و حاوی شکر زیاد خودداری کنید. بهتر است به جای غذا‌های سرخ کردنی، از غذا‌های کباب شده و بخار پز استفاده کنید. به جای استفاده بیش از اندازه از نمک، می‌توانید با کمک ادویه‌های مختلف غذای خود را طعم دار کنید. همچنین به جای استفاده از نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانید از آب میوه‌های طبیعی بهره ببرید.
باشگاه خبرنگاران جوان